Dit artikel bespreekt de echte waarheid over koolhydraten en gewichtsverlies. Er wordt ook gekeken naar de voordelen van koolhydraten, welke u in uw dieet kunt opnemen, hoe u kunt bepalen hoeveel gram koolhydraatrijk voedsel u dagelijks moet eten, en meer.
Hoewel koolhydraten een slechte reputatie kunnen krijgen, vormen ze een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Experts en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het mogelijk is om af te vallen en gezonder te zijn door bij elke maaltijd koolhydraten met een lage GI te eten.
De consensus is dat je zult afvallen zonder honger te hebben, terwijl je je lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft als je op deze manier eet.
Wat Zijn Koolhydraten?
Koolhydraten, gevormd door planten, zijn verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. Hoewel ze vaak worden beschouwd als een voedselgroep, zijn ze eigenlijk een van de drie macronutriënten, de andere twee zijn vetten en eiwitten.
Er zijn drie soorten koolhydraten: suiker, zetmeel en vezels.
Koolhydraten in voedingsmiddelen worden afgebroken tot glucose, dat wordt opgenomen in de bloedbaan en wordt gebruikt om de hersenen, cellen, spieren en hersenen van energie te voorzien. Ons lichaam slaat dit op als glycogeen.
Onze lever zet glucose om in glycogeen wanneer we een tijdje niet eten, of wanneer we sporten, en stuurt het naar onze hersenen en spieren.
Waarom we koolhydraten nodig hebben?
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de nieren.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen van hoge kwaliteit zijn rijk aan vitamines en mineralen die niet in dierlijke eiwitten of vetten voorkomen.
Sommige koolhydraten moedigen gewichtsverlies aan, terwijl andere de consumptie van koolhydraten bevorderen. Lees verder om te zien hoe ze verschillen.
Goede Koolhydraten, Slechte Koolhydraten En De Glycemische Index
Er zijn goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Goede koolhydraten en gewichtsverlies gaan hand in hand, terwijl slechte koolhydraten afvallen moeilijk kunnen maken.
Voedingsmiddelen met een laag getal op de glycemische index (GI) worden als goed beschouwd voor gewichtsverlies. Deze zouden van jou moeten zijn
primaire koolhydraatbron.
Koolhydraten met een hoge GI worden als slecht beschouwd. Deze moeten worden vermeden bij het volgen van een dieet. Als het echter om voeding gaat, zijn niet alle voedingsmiddelen met een lage GI gezond en niet alle voedingsmiddelen met een hoge GI ongezond.
Je kunt ook voedingsmiddelen met een gemiddelde GI vinden. Deze voedingsmiddelen moeten met mate worden gegeten.
Voor gezondheidsdoeleinden en om gewicht te verliezen zonder uw energieniveau uit te putten, moet u dagelijks goed koolhydraatrijk voedsel tot een onderdeel van uw dieet maken. Beperk uw inname van slechte koolhydraten, die calorieën bevatten, maar weinig voedingswaarde.
De glycemische index is een methode om de impact van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op de bloedglucose te rangschikken. Toen het meer dan twee decennia geleden werd ontwikkeld, zorgde het voor een revolutie in onze kennis over hoe koolhydraten worden opgeslagen, afgebroken en gebruikt.
Geanalyseerde voedingsmiddelen krijgen een nummer tussen 1 en 100 in verhouding tot pure glucose, dat is gerangschikt op 100. Dit nummer geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de glucosespiegels verhoogt.
Voedsel met een lage GI valt in de categorie 0 tot 55. Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI bevinden zich in de categorie 56 tot 69 en voedingsmiddelen met een hoge GI in de groep van 70 tot 100.
Wanneer we voedsel met een hoge GI eten, stijgen onze bloedsuikerspiegels snel. Insuline komt vrij in de bloedbaan om glucose te helpen verwerken. Insuline bevordert de vetopslag.
Voedingsmiddelen met een lage GI zorgen voor een langzamere energieafgifte, zodat we ons voor langere tijd verzadigd voelen. Medium-GI-voedingsmiddelen bevinden zich in het midden.
Nieuwe benadering van koolhydraten en afvallen
Wat Zijn Enkele Voedingsmiddelen Met Een Lage, Gemiddelde En Hoge GI?
Voedsel met een lage GI omvat pinda’s, quinoa en gerst.
Sommige voedingsmiddelen met een gemiddelde GI zijn gewone bagels, witte basmati en spaghetti.
Wit brood, pasta, witte rijst, suiker en koekjes zijn allemaal voedingsmiddelen met een hoge GI. Andere bronnen zijn onder meer sommige ontbijtgranen, haver, zetmeelrijke groenten zoals maïs, pompoen en witte aardappelen en gezoete dranken.
Hoeveel Koolhydraten Hebben We Dagelijks Nodig?
De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd, gewicht en hoeveel je beweegt.
Volgens het Institute of Medicine zouden volwassenen en kinderen 45 tot 65% van hun calorieën uit koolhydraten moeten consumeren.
U zult afvallen door aan de onderkant van het bereik te blijven en meer eiwitrijk voedsel te eten. Streef er dus naar dat niet meer dan 50% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.
Mensen die erg actief zijn, hebben mogelijk een grotere hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel nodig.
Koolhydraten leveren 4 gram energie per gram. Om te bepalen hoeveel koolhydraten u elke dag zou moeten hebben, moet u eerst uw dagelijkse caloriebehoefte berekenen om uw huidige gewicht te behouden. Om dit te doen, vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 13 als u sedentair bent, met 16 als u redelijk actief bent en met 18 als u regelmatig sport.
Om op gewicht te blijven hebben vrouwen 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. Mannen hebben ongeveer 2000 tot 3000 calorieën nodig.
Het National Heart, Lung and Blood Institute suggereert dat vrouwen ongeveer 1.000-1200 calorieën per dag consumeren en mannen ongeveer 1.200-1.600 calorieën om af te vallen.
Actieve mannen en vrouwen die 74 kg of meer wegen, hebben mogelijk tot 1600 calorieën per dag nodig om af te vallen zonder honger te hebben.
Om te bepalen hoeveel gram koolhydraten je moet eten, deel je je totale dagelijkse calorie-inname door 4.
Als u wilt afvallen en uw dagelijkse calorie-inname wilt verlagen tot 1.200, waarbij 50% van uw calorieën uit koolhydraten komt, moet u elke dag 150 gram koolhydraatrijk voedsel consumeren.
Kan Ik Sneller Afvallen Met Een Eiwitrijk Koolhydraatarm Dieet?
Het is duidelijk dat een eiwitrijk dieet en een strikte beperking van koolhydraten je kunnen helpen om snel lichaamsvet te verbranden.
Het South Beach-dieet is daar een voorbeeld van. Het heeft veel positieve feedback en werkt goed. Het kan echter moeilijk zijn om het op lange termijn vol te houden.
Koolhydraatarme diëten kunnen voedingstekorten, constipatie of diverticulitis veroorzaken.
Vetrijke diëten bevatten vaak veel verzadigd vet.
Hoge niveaus van verzadigd vet in voedingsmiddelen kunnen het cholesterolgehalte verhogen. Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en beroertes.
Een eiwitrijk/koolhydraatarm dieet is geen levensstijl. Het moet worden gebruikt als een opstapje naar gewichtsverlies.
U kunt permanent afvallen en dit op gewicht houden door voedsel met een lage GI te eten. Dit vereist echter dat je gematigde porties eet. Als u op deze manier eet, krijgt u goede resultaten zonder honger te lijden of uw gezondheid in gevaar te brengen.
