Deze eenvoudige kantoortraining van 5 minuten voor flexibiliteit maakt de spieren van uw nek, rug en schouders losser en helpt spanning te verlichten. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de flexibiliteit, een belangrijk maar vaak over het hoofd gezien aspect van fitness.
Veel mensen zitten elke dag uren vastgelijmd aan een computertoetsenbord. Dit kan leiden tot een slechte houding, ronde schouders en strakke nekspieren.
Nu de pandemie sommigen van ons dwingt om thuis te werken, kunnen we genoegen nemen met het gebruik van een eetkamerstoel en tafel die de verkeerde hoogte hebben. Dit kan ervoor zorgen dat onze nek, rug en schouders niet alleen stijf aanvoelen, maar ook pijn doen. Mensen die langdurig zitten, ervaren vaak heuppijn, ook wel bekend als dead butt-syndroom.
Afgezien van het ongemak dat pijnlijke spieren veroorzaken, is pijn een afleiding die de productiviteit kan verstoren.
Hieronder vindt u een korte flexibiliteitstraining met rekoefeningen die u zullen helpen uw pijn te verlichten. Deze oefeningen zullen de flexibiliteit en productiviteit verbeteren.
Je hebt geen kantoorbaan nodig om de kantoortraining van 5 minuten te doen. Dit is vooral handig voor mensen die lange uren rijden met hun handen aan het stuur van een auto of met hun telefoon in de hand.
Deze flexibiliteitstraining zal even waardevol zijn voor diegenen wiens werk inhoudt dat ze lange tijd naar voren in dezelfde positie moeten buigen als voor iedereen met pijnlijke, stijve nek, schouders, rug en heupen veroorzaakt door spanning.
Voordat Je Start
Controleer voordat u met de training begint of u correct zit en of uw stoel de juiste hoogte heeft voor uw bureau.
Als u op een stoel zit, moeten uw voeten de grond raken en moeten uw knieën zich op of iets onder uw heupen bevinden.
De rugleuning van uw stoel moet een goede rugondersteuning bieden. Dit is voor de meeste mensen mogelijk door de stoel achterover te leunen in een hoek van 10 of 15 graden.
Uw onderrug moet naar de rugleuning toe buigen. Een klein kussen kan handig zijn voor degenen die korter zijn.
Uw stoel moet dicht bij uw computer worden getrokken. Uw computer moet zich op ongeveer een armlengte afstand van u bevinden, met de bovenkant van de monitor 5 cm of 8 cm boven ooghoogte.
Houd het toetsenbord voor je gezicht, zodat je niet hoeft te voorkomen dat het opzij schuift.
Houd je schouders ontspannen en je ellebogen net boven je bureau in een hoek van ongeveer 90 graden.
De items die je het meest gebruikt, kun je handig opbergen, zodat je niet elke dag over het bureau hoeft te reiken.
Neem elke 10 minuten een pauze van het typen om uw vingers, polsen, handen en polsen te strekken. Rol je schouders en draai voorzichtig je nek.
Probeer om de 30 minuten te staan en te strekken. Beweeg indien mogelijk 20-30 seconden rond uw bureau en kantoor.
Gun je ogen een pauze door elke 20-30 minuten twintig seconden in de verte te kijken.
Voor de kantoorworkout van 5 minuten, klik hier
Vijf Minuten Kantoorrekken
Doe elk van de volgende rekoefeningen gedurende 60 seconden, in totaal dus 5 minuten.
De eerste vier oefeningen richten zich op de nek, schouders en rug. De laatste richt zich op de buitenste heupen en bilspieren.
Voor het beste resultaat doe je elke dag de 5 minuten durende kantoorworkout voor flexibiliteit, of vaker indien nodig.
NB: De onderstaande bewegingen mogen op geen enkel moment pijn veroorzaken. Als ze dat doen, stop dan.
Nek strekt zich uit:
1) Zet je voeten plat op de grond en ga rechtop zitten op een stevige stoel.
2) Plaats uw rechterhand op uw hoofd boven uw linkeroor met uw vingers naar beneden gericht.
3) Ontspan je schouders en beweeg je hoofd voorzichtig met je rechterarm naar de rechterschouder.
4) Houd deze positie ten minste 30 seconden vast, laat dan je arm zakken en til je hoofd langzaam op.
5) Herhaal de bovenstaande bewegingen, gericht op de linkerkant van je nek.
Zittende armverlengingen
1) Ga iets naar voren in uw stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
2) Strek je armen recht omhoog boven je schouders en hoofd, en leun dan voorzichtig achterover.
3) Houd deze positie 10 seconden vast voordat u uw rug even rechtmaakt.
4) Blijf 10 seconden naar voren leunen. Ga indien mogelijk iets verder. Herhalen.
5) Laat je armen op je schoot zakken en herhaal de hele reeks nog een keer.
Voorwaartse vouw:
1) Ga op een stoel zitten, je knieën gebogen en je voeten plat op een tafel.
2) Haal diep adem, adem dan langzaam uit terwijl je naar voren buigt, rond je schouders, en concentreer je op het buigen van je ruggengraat van boven naar beneden, wervel voor wervel.
3) Laat tegelijkertijd uw armen losjes langs uw zijden naar de grond hangen.
4) Houd deze positie 30 seconden vast zodat de zwaartekracht je ruggengraat kan verlengen.
5) Ga nog een keer door met bovenstaande bewegingen.
Zittende borst strekt zich uit
1) Ga op de rand zitten, met je knieën gebogen, je handen op je knieën en je voeten plat op de grond.
2) Plaats je linkerhand op je linkerknie en draai je romp. Breng vervolgens je rechterarm omhoog naar je borst. Strek vervolgens je rechterarm achter je uit, met je duim naar boven gericht. Je zou nu recht voor je uit moeten kijken naar je rechterschouder.
3) Houd deze positie ten minste 30 seconden vast
4) Keer langzaam terug naar je startpositie, waarbij je je rechterarm op je rechterknie laat rusten.
5) Ga door met de bovenstaande bewegingen, maar werk deze keer aan uw linkerkant.
Zittende figuur-vier strekt zich uit
1) Ga rechtop zitten op het puntje van je stoel.
2) Met je rechtervoet in de vloer gedrukt, til en buig je je linkerbeen om je linkerenkel over de bovenkant van je rechterknie te brengen.
3) Houd deze positie 30 seconden vast en duw zachtjes op je linkerknie terwijl je je heupen naar voren leunt.
4) Herhaal de bovenstaande bewegingen eenmaal om uw linkerbeen te trainen.
Flexibiliteit: 5 Minuten Kantoortraining
Het is gemakkelijk en snel op kantoor te doen en helpt u spierspanning en spierpijn door langdurig zitten te voorkomen of te verminderen. Het zal ook helpen
Verbeter je houding om er beter uit te zien en je beter te voelen
Na verloop van tijd zullen rekoefeningen uw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren. Als gevolg hiervan zal uw functionele fitheid verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om taken uit te voeren zoals zakken met boodschappen tillen, items van hoge planken verwijderen, bukken om uw schoenveters te strikken en over uw schouder kijken om uw auto achteruit te rijden.
Door stretchen te combineren met weerstandstraining kunt u uw kracht vergroten, spieronevenwichtigheden verminderen en blessures door sport voorkomen.
Een yoga- of balansstoel kan helpen bij het verlichten van rug-, nek- en schouderpijn. Ik gebruik al enkele jaren een Gaiam Classic Balance Ball Chair en ik zal nooit meer teruggaan naar een gewone bureaustoel. Als je een recensie wilt lezen, klik dan op de vorige link en scroll naar beneden naar de laatste recensie.
Of klik hier voor meer informatie over de top 10 voordelen van yogabalstoelen.
