Complete Gids Voor Uw Slaapcyclus
Wat is een slaapcyclus en wat voor effect heeft het op jou? Je hersenen sluiten niet af als je slaapt. Het is niet alleen een rustperiode. In plaats daarvan moet je slapen zien als het sluiten van een winkel voor de dag. ’s Nachts arriveert een schoonmaakploeg om het gebied op te ruimen en ervoor te zorgen dat het klaar is voor de volgende dag. Wanneer je slaapt, vernieuwen de paden in je hersenen en komen er gifstoffen vrij. Dit is belangrijk omdat deze paden zenuwuiteinden met elkaar laten communiceren.
Dit proces zal niet goed werken als je niet genoeg slaap krijgt. Dit kan je in een staat van verwarring brengen of wat velen van ons duizelig noemen. Ook slaap speelt een belangrijke rol voor de rest van het lichaam. De functies van effectieve orgaanprestaties, ziekteresistentie en metabolisme worden beïnvloed door hoeveel slaap je elke nacht krijgt.
Wat gebeurt er met je slaapcyclus als je naar bed gaat?
Wetenschappers geloven dat slaap een reeks fasen is. Elke fase kan alleen worden bereikt als we voldoende tijd kunnen slapen. Dit geeft de structuren in de hersenen de mogelijkheid om te werken aan het verbeteren van uw kwaliteit van het dagelijks leven. Diep in de hersenen fungeert een kleine structuur, de hypothalamus genaamd, als het controlecentrum. Het is de thuisbasis van verschillende soorten zenuwcellen, die je vertellen wanneer je moet gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan.
In de hypothalamus bevindt zich de suprachiasmatische kern (SNC). Dit deel clusters van duizenden cellen die de blootstelling aan licht die de ogen ontvangen voelen. Het geeft vervolgens overeenkomstige berichten aan de pijnappelklier die overeenkomen met de circadiane ritmen volgens dag en nacht.
De pijnappelklier maakt melatonine aan, een hormoon dat ons helpt te slapen. Omdat de middenhersenen fungeren als een opwindingssysteem, bevordert de basale voorhersenen waakzaamheid en slaap.
De hersenstam is verbonden met de hypothalamus. Samen produceren ze GABA, een chemische stof in de hersenen die de opwindingscentra van deze delen in de hersenen onderdrukt.
De hersenstam stuurt ook signalen om de lichaamsspieren te ontspannen tijdens de REM-slaap. De thalamus stuurt beelden, geluiden en andere sensaties naar REM, waardoor we kunnen dromen. REM-slaap is een tijd waarin de amygdala emoties verwerkt. Deze complexe procedure kan gewoon niet werken zonder de juiste tijd om elke slaapcyclus te bezoeken.
Stadia van uw slaapcyclus:
Er zijn 5 stadia die je meerdere keren per nacht doorloopt terwijl je slaapt. Je gaat dieper en dieper in slaap, waardoor je lichaam en geest kunnen helen. Elke fase speelt een rol in je slaapcyclus en de overgang van waken naar sluimeren.
Fase één van de slaap is een niet-REM-slaapfase. Het treedt op wanneer u voor het eerst in slaap begint te vallen. Fase één duurt maar een paar minuten voordat je naar de volgende slaapfase gaat. Deze fase kan maximaal zeven minuten duren. Soms duurt deze fase echter maar een paar seconden, afhankelijk van hoe moe je bent en je omgeving.
Gedurende deze tijd kunt u uzelf in en uit de slaap voelen komen. Het kan zijn dat je een verschuiving in je denkpatronen gaat merken. Je ademhaling, oogbewegingen en hartslag vertragen allemaal terwijl je je spieren begint te ontspannen. Naarmate uw hersengolven verschuiven van patronen van waakzaamheid overdag, kunt u af en toe spiertrekkingen ervaren. Alfa- en theta-golven worden nu geproduceerd door hersengolven. Als je ooit snel wakker geschrokken bent begonnen, was je waarschijnlijk in de eerste fase van de slaap.
Ter voorbereiding op een diepere slaap, zal je in de tweede slaapfase lichtjes snoozen. Je lichaamstemperatuur zal dalen, evenals je hartslag en ademhalingssnelheid. Gedurende deze tijd ontspannen uw spieren zich verder en houden uw oogbewegingen op. Terwijl je hersenactiviteit vertraagt, heb je af en toe momenten van verhoogde elektrische activiteit.
Deze perioden staan bekend als slaapspindels. Ze gebeuren vroeg in de cyclus voordat de hersengolven voor de rest van het stadium afnemen. Je keert terug naar fase 2 van de slaap terwijl je door de fasen gaat. Wakker worden na deze slaapfase kan ervoor zorgen dat u zich enigszins verfrist voelt. Deze oefening wordt vaak een powernap genoemd.
De laatste fasen van de slaap zijn de fasen 3 en 4. Dit is het begin van de diepe slaap. Gedurende deze tijd creëren de hersenen langzamere deltagolven. Tijdens deze fase is er geen oogbeweging en geen spieractiviteit. In deze fase wordt het moeilijker om wakker te worden omdat je lichaam minder geprikkeld wordt door omgevingsinvloeden.
De vierde fase van de REM-slaap is wanneer je in je diepste slaap bent. Meer deltagolven worden geproduceerd door de hersenen terwijl het lichaam zijn herstelproces begint. Omdat het lichaam hard aan het werk is, is het in dit stadium moeilijker om op te staan. Spieren en weefsels worden aangevuld, groei en ontwikkeling worden gestimuleerd en het immuunsysteem versterkt. Al deze 4 fasen leiden langzaam tot de laatste fase, REM.
De laatste slaapfase is de REM-cyclus of Rapid Eye Movement-slaap.
Het gebeurt ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen en je een weg baant door de voorgaande cycli. De naam van deze cyclus komt van de beweging van je ogen achter je oogleden.
Dit stadium van hersenactiviteit is vergelijkbaar met wanneer je wakker bent met gemengde frequenties. Je ademhaling wordt onregelmatiger en sneller. Uw hartslag en bloeddruk stijgen bijna tot het niveau van wakker zijn. Deze toestand veroorzaakt verlamming van je armen en benen, waardoor het moeilijk is om fysiek op je dromen te reageren.
Hoewel je nog steeds kunt dromen in andere slaapcycli, worden de meeste dromen ervaren tijdens de REM-slaap. De duur van de REM-slaap kan korter worden naarmate je ouder wordt. Het is waarschijnlijk dat geheugenconsolidatie zowel REM-slaap als niet-REM-slaap nodig heeft. Wanneer het brein informatie van de vorige dag verwerkt en consolideert, zet het deze om in langetermijnherinneringen.
Een gemiddelde volwassene doorloopt 5-6 REM-cycli per nacht. De REM-cycli komen dichter bij elkaar naarmate de nacht vordert. Hierdoor is de kans groter dat je ’s ochtends wakker wordt uit levendige dromen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Kortom, de hoeveelheid slaap die je elke nacht nodig hebt voor een optimale gezondheid en welzijn hangt af van je leeftijd. Iedereen is anders en heeft daarom een andere hoeveelheid slaap nodig. Het kost veel werk om voor elke persoon de juiste cijfers te bepalen. Er is geen standaard tijdslimiet. Baby’s slapen vaak tussen de 16 en 18 uur per dag. Dit kan te wijten zijn aan de ontwikkeling van de hersenen en de snelle groei die op deze leeftijd plaatsvindt.
Naarmate ze ouder worden, zullen baby’s elke nacht minder slaap nodig hebben. Ze hebben er ongeveer 9 nodig.
5 uur slaap per nacht. De tienerjaren zullen dezelfde schatting zien. Om zich verfrist te voelen, hebben volwassenen gewoonlijk tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig.
Na de leeftijd van 60 merken veel volwassenen dat hun slaapperiodes korter en lichter worden. Ze worden vaak meerdere keren per nacht wakker. Naarmate ze ouder worden, nemen veel senioren medicijnen om hun gezondheidsproblemen te beheersen. Deze medicijnen kunnen uw natuurlijke slaappatroon verstoren.
De hoeveelheid slaap die mensen gemiddeld krijgen, is beïnvloed door sociaaleconomische veranderingen. Volwassenen worden vaak zwaar belast, waardoor ze elke dag minder tijd hebben. Sommige volwassenen kunnen opzettelijk de slaap overslaan om huishoudelijk werk te doen of tijd door te brengen met familie en vrienden. Een ander ding dat ervoor zorgt dat volwassenen wereldwijd minder vaak slapen, zijn de entertainmentopties die voor ons beschikbaar zijn.
Volwassenen en zelfs kinderen kunnen op elk moment de tv aanzetten om naar de programma’s te kijken die we willen, en internet is binnen handbereik dankzij smartphones. Veel mensen zullen in het weekend en op andere dagen dat ze niet aan het werk zijn, proberen hun slaap terug te krijgen. Het is echter vaak niet genoeg, vanwege de slaaptekorten die velen kunnen hebben.
Biologische klok:
De natuurlijke volgorde van hoe het lichaam werkt en aanvoelt, is altijd het beste om je aan te houden. De meesten van ons associëren slapen met nacht en donker. Wat 100% natuurlijk is. Sinds het begin van ons bestaan slapen we ’s nachts. Voordat we elektriciteit hadden, konden we midden in de nachten niet slapen. We konden geen tv aanzetten of naar een telefoon kijken.
In deze donkere tijd is er weinig anders te doen dan rusten.
Na verloop van tijd viel dit onze slaap samen met de natuurlijke zonneklok. Onze slaap synchroniseren met wat bekend staat als de circadiane klok. Ons lichaam synchroniseert letterlijk met de zon, waardoor we elk uur kunnen herkennen. Evenals hoe ons lichaam zou moeten correleren met het tijdstip van de dag. Geeft ons een natuurlijk gevoel om gedurende een bepaalde tijd te slapen. Evenals een tijd om wakker te worden en het meest productief te zijn.
Genetica en slaap:
Onderzoek heeft aangetoond dat genen een aanzienlijke invloed kunnen hebben op hoeveel slaap je krijgt. Er zijn veel aandoeningen geïdentificeerd die uw slaapkwaliteit beïnvloeden en er worden er meer bekend door voortdurend onderzoek. Genen die de prikkelbaarheid van neuronen regelen, en klokgenen zijn geïdentificeerd. Deze klokgenen en neuronen kunnen een aanzienlijke invloed hebben op slaappatronen en circadiane ritmes. Sommige chromosomen kunnen het risico op het ontwikkelen van een slaapstoornis vergroten.
Andere genen blijken stoornissen te veroorzaken, zoals familiale gevorderde slaapfasestoornis, rustelozebenensyndroom en narcolepsie. Hoewel sommige van deze genetische veranderingen zich in de hersenschors bevinden, kunnen ook andere hersenlocaties worden beïnvloed. Momenteel kijken wetenschappers naar de fruitvlieg, wormen en zebravissen om moleculaire mechanismen en genetische varianten te lokaliseren die de slaap beïnvloeden. Naarmate de tijd vordert, zou meer onderzoek meer informatie moeten opleveren over erfelijke slaappatronen en risico’s voor slaapstoornissen.
Om erachter te komen of u een slaapstoornis heeft of risico loopt op het ontwikkelen van een slaapstoornis, moet een juiste diagnose worden gesteld. Een slaaponderzoek wordt meestal ’s nachts gedaan in een slaaplab. Tijdens uw observatie worden uw ademhaling, zuurstofgehalte en oogbewegingen, evenals hartslag en hersengolven geregistreerd. Uw observatie kan ook audio- en video-opnames omvatten.
Aan de hand van de resultaten kunnen artsen bepalen of u alle slaapstadia goed bereikt. Uw arts kan dan samen met u een behandelplan opstellen of beslissen of verder onderzoek nodig kan zijn.
Gebruik slaapregistratiesoftware en slimme technologie om uw slaap te controleren.
Er zijn talloze manieren om vanuit het comfort van uw huis te zien hoe goed u alleen slaapt. U kunt smartphone-apps gebruiken om uw slaap te controleren, of draagbare apparaten zoals armbanden en smartwatches die gegevens registreren. De dingen die worden geregistreerd zijn onder meer geluid en beweging tijdens het slapen, sliepen journaaluren en monitoring van hartslag en ademhaling.
U kunt een app gebruiken om de gegevens te verwerken en naar andere apparaten te verzenden voor synchronisatie. Er zijn ook apparaten die witte ruis produceren, licht voor stimulatie van de melatonineproductie en zachte trillingen voor een betere slaap.
Tips voor het verbeteren van uw slaapcyclus:
Om bijna een betere nachtrust te garanderen, zijn er enkele dingen die je vanavond kunt doen. Deze suggesties helpen je om fris wakker te worden en klaar om je dag aan te pakken. Het is jouw verantwoordelijkheid om de rust te krijgen die je nodig hebt om te genezen. Dit begint met goede gewoontes. Je kunt elke dag dingen doen terwijl je wakker bent. Deze praktijken kunnen een groot verschil maken.
- Vermijd cafeïne en alcoholische dranken voordat u naar bed gaat. U moet nicotineproducten vermijden voordat u ’s avonds naar bed gaat.
- Doe 20-30 minuten aan lichaamsbeweging per dag. U moet dit echter minstens een uur voor het slapengaan doen.
- Stel een schema op waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat en naar bed gaat.
- Je kunt ook een paar dingen doen voordat je naar bed gaat, waardoor je sneller in slaap valt en beter slaapt.
- Het is belangrijk om een ruimte te creëren die het mogelijk maakt om te slapen. U wilt felle lichten en harde geluiden blokkeren.
- Door de kamer op een comfortabele temperatuur te houden die niet te koud of te warm is, kunt u ontspannen.
Conclusie over de slaapcyclus
Onze hersenen en ons lichaam zijn complexe dingen. Ze hebben een vast patroon nodig om een gezonde slaap te bevorderen. Zonder voldoende tijd om te slapen, kunnen we niet onze weg vinden door de vele cycli van REM- en niet-REM-slaap die we nodig hebben. Als uw arts u heeft verzekerd dat u geen slaapstoornis heeft, is het misschien tijd om uw gewoonten te veranderen. Creëer een plek die gunstig is om goed te slapen en ontwikkel een schema waarin je voldoende tijd hebt.
Er zijn veel producten op de markt en apps waarmee u uw slaapgedrag kunt volgen en controleren. Wij raden de Eight Sleep Tracker & Smart Mattress of het Tomorrow Sleep Tracker & Sleep Monitor System aan. U kunt slapen zonder gebonden te zijn aan trackers. Zij helpen u met op maat gemaakte suggesties voor een betere nachtrust. Omdat je ongeveer een derde van je leven slapend doorbrengt, is het de moeite waard om op te letten.
Ontdek onze topkeuzes en favoriete matrassen. Bezoek onze pagina Beste matrassen. Of bekijk enkele populaire pagina’s voor specifieke slapers. U kunt ook de beste matrassen voor zijslapers en de beste matrassen voor warmslapers zien. Alle kortingen zijn beschikbaar op één plek op onze pagina met matrascoupons!
Onze Slaapgids helpt je bij het vinden van de perfecte matras voor jou en de beste beddengoedproducten tegen de meest betaalbare prijzen. Zorg ervoor dat u contact met ons opneemt als u onderweg vragen heeft.
Bekijk dit artikel als je algemene tips wilt om beter te slapen
